quarta-feira, junho 25, 2014

Lanche para construção muscular;)

Boa tarde amigos.

Acabada de chegar a casa, só tive tempo de preparar o meu lanche pré-treino para não iniciar o treino tarde. 

Por falar em treino, e como eu estou farta de falar aqui no blogue, só mesmo para dar ênfase que o que comemos antes e após treino vai ajudar e muito nos resultados que queremos ver depois. 
Após muita pesquisa, finalmente cheguei aos alimentos certos. Como sou uma pessoa com um peso baixo, quero ganhar peso, como? Aumentando a massa muscular e não ganhar massa gorda, como é óbvio. 
Como para muitas pessoas perder peso é um bicho de sete cabeças, para quem tem dificuldade de aumentar peso é uma tarefa difícil, isto se quiser ganhar peso com saúde. 

Segredos? Ingerir mais hidratos de carbono complexos, ingerir alimentos que ajudem a construir massa muscular (proteínas) juntamente com o exercício físico, ingerir gorduras boas, comer 5 a 6 refeições por dia, introduzir as leguminosas, legumes, vegetais, fruta...

Agora temos que saber trabalhar um pouco e fazer cardápios variados para incluir todos estes nutrientes. Temos de aprender a fazer o prato principal de almoço/jantar (proteina, hidratos de carbono, leguminosas, legumes), como por exemplo carne/peixe, arroz/massa, feijão/ervilhas e Alface/brócolos/espinafres, etc., e extras, como as sementes e frutos secos. 

Nas merendas da manhã e da tarde, devemos incluir sempre proteínas, só a bolacha de arroz não chega. 

O próprio tipo de exercício físico vai decidir o que vamos comer antes, pois o gasto calórico é diferente num treino aeróbio ou de um treino anaeróbio. 

Para o lanche pré-treino de hoje tive que incluir todos os nutrientes necessários ao exercício, energéticos, proteicos e hidratantes, claro. E tive e conta o tipo de exercício que vou fazer, neste caso a carga anaeróbio predomina, logo vou ter um maior trabalho muscular. Neste caso tenho que comer proteínas, carga moderada em hidratos de carbono complexos de baixo índice glicémico e gorduras boas. 

O meu lanche foi: queijo fresco magro (80 gr), 2 colheres de sopa de aveia integral em flocos, 1/2 abacate, cerejas e sementes de chia (Ox Nature). Acompanhei com um chá de cidreira. 

O queijo fresco funciona como fonte de proteína, a aveia como HC de baixo índice glicémico, o abacate funciona como fonte de gorduras boas e ajuda a transformar a massa gorda em magra, a chia (ajuda a saciar) e as cerejas para adocicar e pelo poder antioxidante. 

Bom lanche e bom treino;)

Beijinhos****

PS: Agradecimento especial deste post à A Cozinha Verde, Ox Nature e Pharmabiz

Queijo fresco, aveia integral, abacate, cerejas, sementes de chia e chá de cidreira. 



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