sexta-feira, julho 25, 2014

A razão da reeducação alimentar.

Boa tarde meus queridos leitores.

Hoje venho escrever algo que já devia ter feito a algum tempo, mas por questão de tempo só escrevo agora. Esta questão está relacionada com alguns mails que tenho recebido, assim respondo a tudo;)

Em primeiro lugar, o meu blog não é sobre dieta. Porquê? 
Eu associo esta palavra a restrições alimentares abruptas, ou seja, para mim dieta são opções alimentares em que a população faz para a perda rápida de peso. Posso estar errada, mas é como associo.

Bem, este blog veio porquê? 
Decidi então começar a ter hábitos alimentares bem mais saudáveis do que tinha antigamente e por isso, através de muito estudo e pesquisa, comecei a aprender a reeducar a minha alimentação. Por isso eu não estou de dieta. Até pelo contrário, estou a tentar aumentar de peso;)

Antigamente eu pensava que até comia bem e fazia exercício fisico. Mas os resultados demoravam e demoravam, foi então que apercebi-me, no final de 2013 que andava a tomar as opções alimentares erradas.
Num resumo eu vou tentar explicar-vos que tipo de mudanças eu fiz na minha cozinha:)


  • Ingestão de mais peixe do que carne: este foi um facto muito importante. Aquela coisa de "consumir" 2 vezes peixe por semana é conversa. Comecei a consumir mais peixinho pois a carne que eu consumia antes era frango e peru, e cozinhava sempre da mesma maneira que até enjoava. Então comecei a diversificar o meu leque e por isso comecei a comer peixe muitas mais vezes por semana. Dentro desta categoria, os que mais consumo é: salmão, dourada, bacalhau, robalo, red-fish, atum enlatado ao natural, peixe gato-riscado.
  • Alternativas ao peixe e carne: outra ponto que eu juntei ao meu plano foi fazer pratos com outras fontes de proteína, com o objetivo de diversificar a minha alimentação e não a tornar monótona. Cogumelos frescos, ovos,  moluscos (chocos, lulas), camarão.
  • Lacticínios: este grupo de alimentos tem dado que falar este ano. Eu continuei com o consumo de leite magro até à pouco tempo, mas de uns meses para cá começou a trazer-me algum desconforto por isso não bebo leite de vaca, mas como iogurtes pois até agora ainda não me sinto mal com eles. Para substituir o leite de vaca bebo o de soja, amêndoa e aveia. Em relação aos iogurtes, pensei que a melhor opção, para mim, seria os iogurtes magros. Mas agora já faço de outra maneira. Quando compro iogurtes magros tenho sempre em conta se os mesmos contêm aditivos/adoçantes (aspartame e acessulfame K). Se tiverem não compro. Porquê? Não sou adepta de adoçantes químicos e a longo prazo trazem problemas na saúde nomeadamente o aspartame que é cancerígeno. Por isso agora opto por iogurtes naturais. Foi uma questão de hábito e junto sempre ingredientes que adocem naturalmente como a canela, fruta e sementes. Continuo a consumir queijos e opto sempre pelos brancos (queijo fresco magro, requeijão, queijo fatiado magro e ricotta). Opto por estes por serem os queijos mais saudáveis pois as suas gorduras não fazem tão mal. 
  • Ingestão de leguminosas e grãos: vou ser sincera, antes comia muito poucos alimentos deste grupo. Mas agora consumo mais vezes. Muitos alimentos deste grupo são ricos em proteínas e hidratos de carbono complexos, fazendo bem à saúde. Para além do comum feijão (de todos os tipos), grão de bico, ervilhas, introduzi a quinoa e o trigo sarraceno. São uma excelente opção. 
  • Ingestão de sementes e frutos secos: é nisto que estou viciada. São uma excelente opção para colocar nos iogurtes, saladas, batidos...O consumo das sementes devem-se da presença de gordura boa (sim precisamos de gordura), e no caso dos frutos secos pela gordura boa, proteína e HC de bom valor vegetal (se forem naturais e sem sal adicionado). Neste grupo incluo no meu plano: sementes de sésamo, girassol, chia, cânhamo, linhaça, papoila, bagas de goji, amêndoas, amendoins, caju e passas.
  • Ingestão de cereais: aqui houve grande mudança. Então de manhã, como precisava de energia ia tudo. Antes comia os tais chocapics e afins. Depois pensei que devia optar por opções mais saudáveis como aqueles da "fitness" e afins. Tudo tudo carregado de açucares processados. Neste momento como os simples cereais de aveia, cevada, trigo (de preferência integral). Para além de serem uma boa opção a nível de saúde são também uma boa opção para a carteira;) E aqui podes construir o teu muesli ou granola caseira. Basta só ter boa vontade e disposição. Em relação ao pão, opto pelo integral, mistura, centeio e sementes. Deixei mesmo de comer pão branco (trigo processado). Em relação ao arroz e massa, só o arroz é que troquei para o integral pois o preço justifica. A massa como a normal porque a integral é muito cara. Sendo assim como mais vezes arroz do que massa. 
  • Ingestão de frutas e legumes: aqui vai tudo, não faço restrição de nada. No caso das frutas, só tenho em conta o nº de peças que como por dia ( que vão de 3 a 4). 
  • Tubérculos: neste grupo, reduzi imenso o consumo de batata normal e opto por comer a batata-doce. É mais nutritiva e rica em hidratos de carbono de baixo índice glicémico e dá para confecionar de várias maneiras devido ao seu sabor e por ser doce.
  • Especiarias e temperos: aqui está um segredo na cozinha. Opto por abusar de especiarias e ervas aromáticas de modo a diminuir a quantidade de sal na comida. 
  • Doçaria e afins : ah ah, acham que eu só comia isto. Existem outros pequenos mimos que eu faço no meio deste plano todo "saudável". Porque também precisamos de doce no nosso dia a dia e por isso não pode faltar. Faço a minha própria compota para colocar no pão, uso mel nos iogurtes e comida, uso açúcar amarelo/mascavado para os bolos, como chocolate preto, por vezes como bolachas (opto pelas Maria sem açúcar, de aveia e alfarroba), uso manteiga de soja para o pão, molho de soja e "natas" de soja.
  • Tenho segredos: no preparo de refugados, refugo sempre com 1 fio de azeite e junto um pouco de água, uso quase sempre a courgette pois ela liberta bastantes sucos que ajudam a amolecer a cebola e afins. Uso sempre a mesma colher de chá para temperar a comida com sal (assim uso sempre a mesma quantidade e controlo melhor). Para a ingestão de mais quantidade de água por dia faço litradas de chá (por isso tenho uma variedade de chás em casa). De manhã ao acordar bebo água ou incluo chá no pequeno-almoço. Como de 3 em 3 horas, isto é muito importante. Tento não substituir refeições a não ser que seja estritamente necessário. Tenho sempre a atenção à informação nutricional e composição dos produtos quando vou ao supermercado. Tento sempre comprar o pão da padaria (mesmo o pão das padarias dos supermercados são processados para durarem mais tempo, basta confirmar a sua composição), compro a fruta em frutarias de rua e não em supermercados e tento sempre fazer os meus produtos em casa. Outro segredo bem importante, pratico atividade física. Aqui perco algum tempo pois sou eu que faço os meus treinos pois não treino no ginásio, treino em casa com algum material e na rua. 
Tentei ser o mais sintética possível, mas já vi que me estendi. Espero ter tirado as dúvidas às pessoas que me questionaram, e reforço a ideia que o meu blog não é sobre dieta. 


P:S: como qualquer ser, de vez a vez (normalmente de mês a mês) como pizza e outras comidas bem mais "calóricas", Macdonalds é muito raro comer (este ano ainda só comi 1 vez) e agora no verão como "muitos" gelados;) 





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