terça-feira, março 31, 2015

"Pão" de banana e aveia e bebida caseira de aveia...e um pedido de desculpas!!!

Boa tarde meus amores

Desde já queria pedir as minhas desculpas pelo seguinte: tenho recebido algumas mensagens de pessoas que gostariam de ter mais receitas minhas no blog pois dizem ver outros blogs publicarem mais que uma receita por dia. Infelizmente, devido ao meu trabalho, não consigo publicar todos os dias receitas, isto requer algum tempo que eu não tenho todos os dias, por isso publico nos dias em que estou "mais" folgada. Poderia publicar receitas de noite mas como sabemos as visualizações iriam ser menores. Gostaria de todo publicar receitas todos os dias, cozinhar novas coisas todos os dias mas é impossível pois eu passo a maioria do meu tempo fora de casa. O único comentário que me deixou triste foi compararem-me. Reparem, se eu publico menos as visualizações e gostos nos perfis sociais vão ser menos, independentemente do tempo que o blog tenha. Eu tenho este blog e os meus perfis sociais relativos a ele por vocês, pois eu posso continuar a manter este estilo de vida sem o blog, mas eu faço isto porque gosto e achei que devia compartilhar com vocês pois vejo que o feedback é bom e que existem sempre pessoas a tirar ideias das minhas receitas. E quando publico qualquer receita ou post no blog é com todo o gosto, empenho, dedicação e carinho. Pedia só para respeitarem o facto de não conseguir "dar" mais ;) ;) e prometo que vou tentar trazer mais receitas boas. Sabem que eu estou sempre pelo Facebook e Instagram pois é mais fácil pegar no telemóvel e publicar uma foto, percebem? 

Para redimir-me um pouco deste facto hoje deixo duas receitas ;) ;) 

"Pão" de banana e aveia 

Esta receita quase é um bolo só que não leva açúcar porque já tem a banana para adoçar. Ideal para o pequeno-almoço com queijo batido, requeijão, manteiga de amendoim ou quark ou então torrado na torradeira fica uma delícia ;)

Receita
Ingredientes
3 bananas maduras 
100 gr de farinha de aveia (Instant Oats MyProtein);
2 ovos
100 ml de claras pasteurizadas
Canela a gosto 
1 pitada de sal
1 colher de café de fermento 
1 colher de sopa de óleo de coco (MyProtein)

Bater as claras em castelo.
Envolver a farinha de aveia nas claras.
Bater os ovos juntamente com a banana esmagada.
Derreter o óleo de coco e juntar à mistura dos ovos e da banana.
Misturar tudo, juntar a canela, o fermento e o sal.
Bater até a massa fazer bolhas.
Colocar numa forma de silicone (usei a da Tupperware) ou de alumínio com papel vegetal untada com óleo de coco. 
Ir ao forno a 180ºC até o palito picado sair seco. 



Pão de banana e aveia

"Pão" de banana e aveia

Bebida caseira de aveia 

Na semana passada decidi experimentar fazer a bebida de aveia em casa devido ao preço elevado das bebidas vegetais (e também pelos ingredientes extra que eles resolvem juntar à bebida). Sai bem mais barato fazer em casa e é muito fácil de fazer, nota-se é bastante a diferença no sabor em relação às bebidas de aveia existentes no mercado. Esta semana como é mais pequena e vou de fim-de-semana prolongado não vou fazer nenhuma, mas para a semana vou fazer a de coco e depois quero fazer a de amêndoa e arroz. 

Receita
Ingredientes

100 gr de flocos de aveia (Sementina)
Àgua para manter os flocos de molho
3 tâmaras sem caroço (usei as do Pingo doce)
canela a gosto
1litro de água engarrafada (ou a quantidade que levar a vossa liquidificadora)

Colocar a aveia de molho juntamente com as tâmaras cortadas e a canela durante 3 horas.
No final das 3 horas, escorrer a água.
Colocar a aveia demolhada na liquidificadora e a água engarrafada e triturar tudo durante 2 a 3 minutos. 
Escorrer o líquido para uma garrafa de vidro e colocar no frigorífico. O meu durou 4 dias. Podem colocar mais canela se quiserem para adoçar mais um pouco.
O que sobrou de aveia podem secar e aproveitar para farinha de aveia ou mesmo para fazer o mingau de aveia. 

oats milk

Bebida de aveia

Um beijinho a todos e qualquer coisa é só dizerem, estou sempre disponível para responder a todas as vossas dúvidas. E agradeço quem me disse que devia publicar mais receitas no blog pois isso faz com que aumente a minha visualização, tentarei...tentarei ;) ;)

Io Healthy Kitchen 

quarta-feira, março 25, 2015

Maneiras de usar a whey protein - Tópico II

Boa tarde meus queridos

Hoje trago o 2º tópico de maneiras de usar whey protein. Já estava a faltar um post destes, eu é que ando toda atarefada e não coloco as coisas a tempo.

Como escrevi no Tópico I, e para relembrar, eu uso a Whey Protein da Myprotein para conseguir alcançar os niveis de proteína diários que não consigo fazer só com a alimentação. Já provei alguns sabores, Chocolate suave, Mocha, Choc/Peanutsbutter e Baunilha Natural. A que mais gostei foi sem dúvida a de Mocha mas também gostei muito da de chocolate e baunilha. As próximas que vou experimentar (a minha encomenda deve estar para chegar) são a de Stracciatella e Cinnamon Danish. 

Para além desta gama de produtos da MyProtein aproveito para dizer que recomendo a manteiga de caju, a goma xantana, Instant Oats e Óleo de Coco. 

Falando propriamente do tópico em questão, hoje deixo mais umas ideias onde podem incorporar a whey protein. 

Calda de whey para a cobertura das panquecas

Já experimentei em algumas receitas de panquecas colocar uma calda quentinha para tornar as panquecas mais húmidas e mais doces. Para isso uso a whey protein. Para fazer basta usar 10 gr de whey protein a vosso gosto (gosto de usar a de chocolate) e água q.b. morna (verificar que a água não esteja demasiado quente para não provocar a desnaturação da proteína e criar grumos). Basta ir misturando a água até obter uma mistura mais ou menos cremosa e não muito líquida. No final é so regar as panquecas com este creme, como podem ver na imagem em baixo.

Panquecas com calda de whey protein (ambas de sabor chocolate suave)

Papas de maizena e whey/ papas de nestum e whey

Esta receita não é adequada a toda a gente, principalmente para quem esteja em fase de perda de peso. Para quem esteja a manter ou procura aumentar tem aqui um bom pós-treino (hidratos de rápida absorção+proteína). Tirei esta ideia da Rapariga Moderna
Para isso basta desfazer a farinha maizena e a whey em um pouco de água fria (as quantidades variam de pessoa para pessoa e eu uso 30 gr de maizena e 20 gr de whey). Depois é só colocar num tacho pequeno com 200 ml de água e ferver em lume brando até ganhar consistência. Podem ter que usar mais água. No final polvilhado com canela fica delicioso. Para quem quiser pode fazer com nestum de arroz ou nestum 5 cereais integrais. 

whey protein
Papas de maizena e whey protein (sabor choc/peanutsbutter)

Mousse de iogurte grego ligeiro, whey protein, banana e abacate com granola 

Esta receita é simples, maravilhosa e funciona como um ótimo pré-treino. Tirei esta ideia do Saudável como um pêro. Para fazer esta deliciosa receita basta colocar na liquidificadora 100 gr de iogurte grego ligeiro, 50 gr de abacate, 50 gr de banana e 10-15 gr de whey (com sabor) e bater tudo junto até obter uma mistura homogénea. Acompanhar este mousse com granola (de preferência caseira). 

grego ligeiro, whey, abacate e banana
Mousse de iogurte grego ligeiro, abacate, banana e whey (sabor mocha) com granola

Papas de aveia, chia e whey protein

Aqui temos mais uma solução de pré-treino. Nem toda a gente gosta desta combinação mas bem feito fica maravilhoso.
Juntando a whey às papas de aveia aumentamos o valor de proteína necessário para um bom desempenho no treino. Para fazer esta receita usei 50 gr de flocos de aveia grossos, 200 ml de água, 5 gr de sementes de chia e 15 gr de whey (com sabor). Colocar a aquecer a água, a casca de limão, o pau de canela e as sementes de chia. Quando tiver a ferver colocar os flocos de aveia e deixar cozinhar em lume brando até estarem cozidas e ainda com algum líquido. Deixar arrefecer um pouco e misturar muito bem a whey para não criar grumos. No final podem usar um toping à vossa escolha. 

Papas de aveia, chia e whey (sabor choc/peanutsbutter) com toping de banana e manteiga de amendoim

Claras batidas com whey e toping de banana

Para terminar deixo mais uma dica para um pós-treino. Basta baterem claras em castelo (80 ml). Depois de batidas adicionar a whey com sabor (15 gr) e a goma xantana (1 colher de café) e é opcional, só para melhorar a textura. Podem acompanhar com banana para aumentar a quantidade de HC's. 

Claras de ovo batidas em castelo com whey, goma xantana e banana
Ficam aqui umas boas dicas, dúvidas é só dizerem, tenho todo o gosto em ajudar. Acreditem, todas estas combinações são maravilhosas ;) ;)

Um beijinho

Io Healthy Kitchen 

terça-feira, março 24, 2015

Peito de frango com caril e amêndoas - Assinatura Mazal

Boa tarde meus queridos

Desculpem esta falta de tempo com receitas mas o tempo tem sido escasso e precisava de mais 24 horas para conseguir fazer tudo. No entanto sigam-me pelo Facebook e Instagram onde partilho diariamente as minhas refeições. 

Para iniciar esta semana no blog trago uma receita muito utilizada em Portugal. É um dos meus pratos favoritos e bem confeccionada pode ser uma excelente refeição saudável e nutritiva. 

A receita que trago hoje é:
Peito de frango com molho de caril e amêndoas, com assinatura do azeite Mazal

Normalmente eu faço o caril com leite de coco mas como não tinha, improvisei um pouco como vocês poderão ver a seguir.

Receita
Ingredientes (3 doses)
3 peitos de frango
1 cebola
1 courgete 
2 dentes de alho ou alho em pó (como preferirem)
1 colher de sopa de caril 
1 colher de sopa de farinha de arroz integral 
Água quente q.b.
1 colher de sopa de azeite Mazal
1 colher de sopa de amêndoa picada (comprei no LIDL)
Sal q.b.
Pimenta preta q.b.
Sumo de 1/2 limão

Limpar o peito de frango e deixar a marinar no sumo de limão;
Picar para a wok a cebola, a courgete e o alho;
Refogar com azeite até a estarem os ingredientes macios (sem queimar);
Adicionar a mistura do peito de frango e sumo de limão e deixar cozinhar em lume baixo até o peito de frango ficar branco;
Temperar com sal, pimenta-preta e com a colher de sopa de caril (podem colocar mais se gostarem do sabor forte);
Colocar um pouco de água para facilitar a cozedura; 
Há parte, fazer a mistura da farinha de arroz integral com um pouco de água quente até formar um molho cremoso;
Misturar este molho ao frango e cozinhar em lume baixo pois tem maior tendência em agarrar. Este molho de arroz serviu para substituir o leite coco e vai conferir ao molho uma textura mais cremosa;
Depois de pronto é só salpicar com a amêndoa picada:
Servir com batata-doce, arroz, legumes ou salada. 

Este prato tem um tempo de preparação/cozedura de 30 a 45 minutos, mais rápido que o prato tradicional que leva o frango inteiro. Podem usar também pimento vermelho, só não usei porque à noite o pimento dificulta-me a digestão, mas fica ainda melhor por causa do seu sabor forte. 
Tenho uma coisa a apontar, o azeite faz toda a diferença quer no sabor e quer na textura da comida ;)


Preparação do refogado com cebola, courgete, alho e azeite Mazal

Refogado a ser preparado

Preparação do peito de frango

Peito de frango em molho de caril e arroz pronto, salpicado com a amêndoa picada 
Pormenor do peito de frango em molho de caril e arroz (1)
Pormenor do peito de frango em molho de caril e arroz (1) com acompanhamento de batata doce, feijão-verde e grão-de-bico

Espero que façam esta receita pois é muito rápida, prática e deliciosa.
Sejam felizes e saudáveis na cozinha!!!

Beijinho

Io Healthy Kitchen 

quinta-feira, março 19, 2015

Parceria do blog Io Healthy Kitchen com a Mazal - Azeite do Vale da Vilariça

Boa tarde meus queridos ;) ;)

Hoje o post não poderia ser uma alegria. Venho anunciar uma nova parceria com uma empresa familiar que me "adorou" e quis compartilhar o seu sucesso comigo.

Mazal foi uma empresa criada pelas filhas de um Transmontano que dedicou 40 anos à agricultura, principalmente às oliveiras, basicamente foi uma prenda pois tornaram de um sonho uma realidade. 
Este projeto é recente e começou em 2013. Dedicaram-se ao azeite por ser um produto de grande elo familiar e usado todos os dias à mesa. 
Os olivais situam-se na freguesia Santa Comba da Vilariça, concelho Vila Flor, Trás-Os-Montes. 

E foi com muito carinho que aceitei com todo o gosto em fazer parte desta família. O azeite é sem dúvida uma das melhores gorduras para utilizar na cozinha (com moderação). E nada como usar um azeite de qualidade de caseiro para melhorar os nossos pratos.
Por isso a Mazal fará parte da minha cozinha a partir de hoje. Bem vindo Mazal à cozinha da Io Healthy Kitchen ;) 

Quero agradecer muito pelo convite à Mazal, em especial à minha querida Filipa, um beijinho grande pelo carinho ;) ;)

Azeite do Vale da Vilariça - Mazal, com um recado muito especial
Azeite do Vale da Vilariça - Mazal 
Azeite do Vale da Vilariça - Mazal 


Podem visitar este novo projeto no seu website ou então no facebook. Como vocês sabem eu sou adepta e dou preferência aos produtos da casa, temos de valorizar aquilo que de bom tem o nosso País.   

Um beijinho a todos

Io Healthy Kitchen 

segunda-feira, março 16, 2015

Bolo de cenoura com espelta com cobertura de chocolate negro

Boa tarde gente linda

Já faz tempo que não vinha até ao blog publicar uma receita, mas estes dias têm sido uma correria. Por isso para compensar hoje trago uma receita bem gulosa ;) Gulosa mas feita com muito amor e de maneira a tornar a receita adequada para quem esteja a manter a linha!!!

Como vocês sabem pois já disse algumas vezes eu não sou forte a fazer bolos e sobremesas, a não ser que a minha mãe esteja por perto e sai tudo na perfeição. Mas desta vez não correu mal a experiência.
Decidi fazer um bolo já que tinha comprado no Mercado Gourmet do Campo Pequeno farinhas biológicas da Herdade Carvalhoso

Como tal a receita que fiz na semana passada foi:
Bolo de Cenoura com farinha de espelta com cobertura de chocolate negro

Receita
Ingredientes: 

150 gr de farinha integral de Espelta (Herdade Carvalhoso)
1 cenoura
3 colheres de sopa de óleo de coco (podem usar azeite) (MyProtein)
2 ovos
100 ml de claras
1 colher de sobremesa de goma xantana (MyProtein)
50 gr de chocolate negro (mínimo 70%)
50 gr de açúcar amarelo (podem usar stevia, açúcar de coco e mascavado) 
1 colher de sopa de fermento
100 ml de bebida de coco

Juntar todos os ingredientes secos (farinha e açúcar)
Bater na liquidificadora a cenoura ralada e os 2 ovos até obter um creme.
Bater as claras em castelo.
Juntar a cenoura e os ovos à farinha e ao açúcar. Envolver as claras em castelo.
Juntar a bebida de coco e o óleo de coco previamente derretido. 
Adicionar o fermento e a goma xantana. 
Envolver bem tudo até a massa começar a criar bolhas. 
Colocar na forma de silicone e levar a forno durante 45ªC (ou até o palito estar seco quando furamos o bolo)

Para a cobertura basta derreter o chocolate em água. A quantidade de água coloquei a olho, para criar um creme que cobrisse todo o bolo. 

Este bolo não é muito doce, para quem é extremamente guloso vai sentir a diferença. Mas eu já estou habituada ;) ;)  

Ingredientes
Bolo de cenoura e espelta com cobertura de chocolate
Bolo de cenoura e espelta com cobertura de chocolate

Bolo de cenoura e espelta com cobertura de chocolate

Bolo de cenoura e espelta com cobertura de chocolate
Espero que experimentem, que gostem e que partilhem depois para eu saber.

Um beijinho muito grande ;)

Io Healthy Kitchen 

quarta-feira, março 11, 2015

Vencedor (a) do passatempo/giveway para viciados em manteiga de amendoim - Master Peanut

Bom dia meus queridos

Ufa, ontem à noite consegui verificar todas as participações e vou já anunciar o vencedor(a) do mega-passatempo em que o fantástico prémio é uma Master Peanut (crocante ou cremosa, escolhida a vosso gosto), que para mim é uma das melhores manteigas de amendoim de Portugal ;) 

Desta vez utilizei como método de entrada de participações o Rafflecopter mas mesmo assim ele não tria bem as entradas e mesmo aquelas que não cumprem todos os requisitos conseguem enganar o sistema. Pensei que ia ter a tarefa facilitada mas acabei por ter que ver participação a participação. 
Fiquei contente com o nº de participações (165) mas só 87 foram contabilizadas. Para as pessoas que gostariam de ganhar passatempos, um aviso, cumpram os requisitos, e desta vez eram mesmo fáceis pois nem tinham que partilhar o passatempo (admito que eu não concorro a mais concursos para não encher o meu mural do facebook com partilhas). 

E pronto, o vencedor foi escolhido pelo sistema random do próprio programa Rafflecopter

Deixo o vídeo do sorteio.



E a vencedora do passatempo é a Sara Mondim do Funchal. Parabéns Sara ;)


Em breve serás contactada, por isso fica atenta ao teu mail ;) ;) Até lá podes explodir de alegria porque vais ser a sortuda em experimentar esta delícia!!!

Beijinhos e obrigado a todos pela participação.

Io Healthy Kitchen 

quinta-feira, março 05, 2015

As compras da Io Healthy Kitchen

Olá olá outra vez ;) ;)

Cá estou eu com mais um artigo informativo. Penso que também será bom para o blog postar outros artigos sem ser receitas, não acham?

O artigo que trago hoje é sobre o que podem encontrar na minha cozinha. Recebo algumas mensagens a perguntar quais os produtos que uso e onde se encontram por isso acho uma mais valia a existência deste post.

No que toca a alimentação eu tento procurar alguma diversidade. Por isso vou a algumas lojas e trago sempre coisas diferentes, vou testando produtos e comparando preços, uma boa técnica. 

Vou organizar o post por categoria de produtos, com imagens para facilitar o leitor se algum dia precisar das minhas dicas.

Lacticínios e derivados

O iogurte grego ligeiro (1000gr) encontra-se à venda no Lidl a 2,49€. O iogurte natural da Milram (500gr) encontra-se à venda no Jumbo e no El Corte Inglés, com um custo de entre 1,20-1,50€. 

Iogurte grego ligeiro e iogurte natural

Em relação a queijos os que uso sempre são estes 4. O cottage compro no El Corte Inglés a 1,49€, o quark no El Corte Inglés a 1,19€, o queijo fatiado magro da Agros em qualquer supermercado (1,99€) e o Babybel light a 1,99€ em qualquer supermercado com excepção do Pingo Doce e Lidl. Outras marcas de quark existem em outras lojas como o Lidl, Jumbo, Intermarché e Continente. 

Queijo cottage, quark, Babybel e queijo fatiado 

Por vezes uso também estes quatro queijos, o Ricotta (encontra-se à venda em todos os supermercados) a 1,60€, o queijo mozarella light do Lidl (0,99€), queijo fresco magro no Pingo doce a 0,59€ e o requeijão magro no Jumbo ou Continente a 0,99€. 

Em relação aos leites e bebidas vegetais uso o leite sem lactose do El Corte Inglés a 0,99€, as bebidas de amêndoa e coco da Alpro (aproveito promoções e vales) mas custam no Pingo Doce aproximadamente 2,60€-2,29€, respetivamente. A bebida de arroz compro da Marca Rice Dream a 1,99€ no BrioBiológico, Jumbo, El Corte Inglés e Celeiro. A bebida de aveia compro quando se encontra em promoção. Vende-se no Celeiro, Jumbo, Continente e outros espaços comerciais.


Leites e bebidas vegetais

Cereais, derivados e pseudo (vai tudo no mesmo saco)

A aveia uso tanto flocos finos como os grossos. A aveia fina compro no Lidl a 0,69€ e a aveia grossa compro no Pingo Doce da Cem Por Cento a 0.99€. O trigo sarraceno e o Boulgour compro no Celeiro (mas existe no El Corte Inglés, Continente, Jumbo e outras lojas) e o preço é aproximadamente 1,60€-190€ (respetivamente). A quinoa e os Couscous compro no Celeiro a aproximadamente 4,89€-1,90€, respetivamente.
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Aveia em flocos finos e grossos, trigo sarraceno e boulgour (bulgur)

Quinoa e Couscous

Farinhas

Em relação ás farinhas a única que faço em casa é a de aveia (compro em flocos e passo no moinho ou na liquidificadora). Quando sou preguiçosa compro no Jumbo da marca Seara que foi onde encontrei mais barato (1,29€). As restantes farinhas compro no celeiro ou na AmorBio, a de arroz e a de espelta (aproximadamente 2,00€-2,50€). a farinha de alfarroba compro no Pingo Doce a 1,15€, foi o preço mais barato que vi.

Farinha de aveia, arroz, espelta e alfarroba

Chocolates

Esta é a melhor parte hihihi. Sim eu como todos dias chocolate. Não como o pacote todo mas 1 a 2 quadrados por dia não falha. O meu doce diário é este, e não me faz mal por isso até ao contrário vou continuar a comer. Os chocolates por norma compro no Lidl ou Pingo Doce (marca deles) e aproveito as promoções de outras marcas como a Jubileu e a Lindt. O do Lidl tem 74% de cacau e custa 0,89€. O do Pingo Doce não encontrei foto mas tem 70% de cacau e custa 1,59€. Em promoção e o que mais gostei foi o Jubileu 85% de cacau (é mesmo muito bom).

Chocolate Preto
Pasteurizados

Em relação aos pasteurizados compro as claras. Eu como ovos inteiros sem problema, mas como gosto das panquecas bem fofas, uso muitas claras e para não desperdiçar a gema compro só claras. Costumo comprar no Celeiro e no El Corte Inglés mas também existe no Jumbo e Makro. O pacote de 1kg custa 1,99€ e o pacote de 320ml é mais barato no El Corte Inglès e custa 0,99€.


Claras de ovo pasteurizadas

O resto das minhas compras são feitas em mercados, nomeadamente os legumes, frutas. Os frutos secos compro na AmorBio ou BrioBiológico. Outros produtos que uso em outras receitas (frutas desidratadas e sementes) são da parceria que tenho com a Outros Montes, que vendem os seus produtos e lojas conhecidas como o Celeiro, AmorBio, Brio, BioCoop, El Corte Inglés e em outras lojas de produtos biológicos.
A manteiga de amendoim tenho a parceria com a Master Peanut, podem entrar em contacto com eles e fazerem a vossa encomenda por mail.
Suplementos e outros produtos uso o site MyProtein (aveia, goma xantana, Whey, manteiga de caju...).

Beijinhos e boas compras ;) ;) Se precisarem de mais alguma informação, podem contactar-me via mail ou facebook.

Io Healthy Kitchen 

quarta-feira, março 04, 2015

2º ciclo - mudanças na Io Healthy Kitchen

Boa tarde meus queridos

Espero que esteja tudo bem com vocês pois eu estou ótima ;)

O post de hoje é um pouco diferente dos habituais pois não é uma receita. 
O assunto que vos trago hoje é sobre mim e as minhas mudanças. 
Mas uma vez repito, para as pessoas que estejam a ver o meu blog pela 1º vez, eu trabalho fortemente para ganhar peso. Digo isto muitas vezes pois podem haver pessoas (porque houve) que interpretaram-me mal por eu querer aumentar de peso quando existem pessoas com graves problemas de obesidade. Mas as pessoas não são todas iguais e existem pessoas como eu que também sofrem deste mal e não podemos esquecer isso. Por vezes as coisas completam-se e vejo pessoas que estão a perder peso e que me apoiam nesta caminhada. 

Por vezes o trabalho é mais psicológico pois sei que para aumentar de peso tenho de comer mais que outra pessoa qualquer ;), pois eu tenho um metabolismo muito acelerado. Mas mesmo assim as coisas já mudaram bastante. Quando revejo as minhas fotos iniciais do blog vejo que houve grandes mudanças quer nos alimentos que como quer na quantidade. Vejo que como muito mais do que comia há um ano atrás. 
Confesso, eu antes tinha medo de comer muito assim de repente pois não queria engordar tanto, mas agora vejo que preciso mesmo de comer muito para conseguir chegar ao meu objetivo. 
O ganho de peso é um processo que pode ser tão difícil como a perda de peso, isto se tivermos a falar em ganhar peso com saúde (aumento de massa muscular/massa magra), pois aumentar de peso e ganhar gordura é bem fácil. 
Neste sentido a alimentação tem de ser muito controlada. Eu até ao dia de começar a contabilizar macros e calorias (e começar a pesar alimentos), não tinha a noção que não comia nada. Quando vi o que eram 40-50 gr de arroz cru só para mim assustei-me pois nem metade comia. 
Eu gosto de comer e agora gosto cada vez mais mas às vezes penso que já comi o suficiente e ainda faltam-me imensas calorias/macronutrientres/micronutrientes para ingerir. Esta foi uma luta enorme mas já estou muito melhor e só agora é que comecei a ver os verdadeiros resultados.

Finalmente consegui aumentar 2 Kg (desde Janeiro), depois de iniciar a fase de bulking. Isto apenas foi uma pequena vitória. Os resultado não se vêm ao espelho, apenas da balança. a única diferença que noto é que ganhei algum volume abdominal, normal nestas fases, por isso é que sabe bem fazer o bulk no inverno pois ninguém vê ;) ;)

Agora vou iniciar um 2º ciclo, vou manter o bulking até Maio (espero eu) pois os resultados foram lentos. Culpa minha pois muitas das vezes não me esforcei por comer mais e continuei a treinar com a mesma intensidade. 
Para controlar o que como diariamente a nível de macros utilizo o MyFitnessPal. Pode não ser totalmente rigoroso mas controla-me pois assim sei quando estou em falta. Tem dias que ultrapasso e fico toda contente e nos dias em que vejo que a diferença é muita reflito e tento ver aonde falhei. Vou aumentar mais 300 Kcal diárias e por isso vou estar com 2700 Kcal diárias para ingerir (aproximadamente), com objetivo de aumentar 0,5 kg por semana, vamos lá ver. Em Abril faço nova avaliação e espero até lá ter mais 2 quilos ;) 
O meu plano de treino também será modificado, vou fazer treinos isolados em vez do Full body. 4 treinos semanais (3 vezes lower body (frente, glúteos e isquiotibiais) e 2 vezes upper body, em que 1 dia coincide com o treino de isquiotibiais). Os abdominais serão trabalhados em três dias (músculos diferentes). Assim tenho tempo de recuperar os músculos (deve ser no mínimo 48 horas) e de ter algum tempo para mim também (e não andar sobrecarregada e cansada, diminuindo o rendimento). 

Na alimentação vou tentar fazer algumas mudanças, ingerir mais matéria gorda (da boa) e dar forte nos hidratos de carbono (do bem) pois a proteína está controlada (por vezes até excedo). 
Estou na melhor fase pois já sei quais os alimentos que me fazem bem, agora só falta um pouco mais de dedicação e ter mais apetite hihi ;) ;)

E no meio disto tudo vou ter bastante tempo para ser feliz também. Tenho tempo para descansar, aproveitar para fazer refeições mais livres, para namorar, para o blog, para estudar...porque isto também é o que nos define, estarmos bem ;) ;)

E pronto, deixo aqui mais um pouco de mim e o que me espera ;) E agora, bola para a frente ;)

Acima de tudo, sejam felizes e saudáveis, o resto vem por acréscimo.

Um beijinho fit***
Io Healthy Kitchen 

bulk season



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